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나이가 들수록 근육은 더 빨리, 더 쉽게 빠진다. 이를 막지 못하면 손발도 마음대로 못 움직이는 노년을 맞이하게 될 수 있다. [사진=픽사베이]


비정상적인 노화 상태를 말하는 '노쇠'는 세계보건기구(WHO)가 경고한 건강 노화의 적이다. 또 장애 전 단계로, 2년 뒤 거동 장애가 발생해 요양시설에 입소하게 될 확률이 10배 이상 높아지게 된다.
현재 우리나라에서 많은 노인 수협 월복리 은 노쇠로 인해 장애를 가지고 있으며 노년의 약 10년 정도를 장애와 함께 살아간다고 전해진다. '살아있는 한 내 손발로 움직이고 싶다'는 소망을 이루기 위해선 이런 노쇠를 막는 게 최선의 방법이다.
노쇠를 막기 위해선 그 전 증상인 근감소증을 먼저 막아내야 한다. 근감소증은 급격하게 근육이 감소하는 병으로 노인들에게 주로 나타나며 체중이 주택담보 급격하게 감소하고, 쉽게 피로함을 느끼며 걸음이 느려지고 자주 넘어지는 증상 등을 동반한다. 이는 고령 환자들에게 치명적인 낙상과 골절 위험도 크게 높이게 된다. 특화된 치료제 또한 존재하지 않는다.
근감소증으로 인해 거동이 불편해지고, 낙상을 한 번이라도 경험한 환자들은 또다시 다치지 않을까 하는 두려움 때문에 활동량을 더욱 줄이게 되 구리갈매지구 는데, 그렇게 되면 근육이 줄어드는 속도가 걷잡을 수 없이 빨라지는 악순환이 반복된다. 움직이지 않고 누워있는 일주일간 근육의 약 3%가 줄어들게 되는데, 이는 3년간 줄어들 근육의 양과 동일하다.



근감소증을 예방, 치료하기 위해서는 양질의 단백질 섭취를 포함한 균형 잡힌 갤럭시s통신요금 식습관과 함께 꾸준한 운동을 통해 근육의 질을 높여야만 한다. [사진=픽셀스]


이런 근감소증을 예방, 치료하기 위해서는 양질의 단백질 섭취를 포함한 균형 잡힌 식습관과 함께 꾸준한 운동을 통해 근육의 질을 높여야만 한다.
그렇다면 운동은 어떻게 얼마나 해줘야 하는 걸까? EBS ' 대한주택공사 명의' '살아있는 한 내 손발로 움직이고 싶다면 근육을 사수하라!' 편에 출연한 원장원 가정의학과 교수는 "근감소증은 근력을 개선해 주는 것이 가장 중요하다. 또한 보행 속도가 떨어져 있는 중증 근감소증의 경우에는 균형 운동과 유산소 운동을 함께 진행해 줘야 한다"고 조언했다.
그는 "먼저 심폐기능이 많이 떨어져 있을 경우에는 유산소 운동을 먼저 해줘 심폐기능을 올려놓는 것을 권장한다. 하루에 30분~1시간, 1주일에 5일 정도의 걷기 운동을 추천한다"고 설명했다.
이렇게 몸이 움직이는 것을 익숙하게 만들고 나서 본격적인 근력 운동을 진행할 때는 "1주일의 2번 이상 하루에 20분 정도 근력운동을 진행해 주는 것이 좋다"고 이야기했다.



근감소증학회에서 권고하는 '노쇠 예방을 위한 근력운동' 중 '어깨 근육 강화 운동' [사진=EBS]


근감소증학회에서 권고하는 '노쇠 예방을 위한 근력운동'을 살펴보면 첫 번째는 '어깨 근육 강화 운동'으로, 의자에 앉아 두 발로 고무 밴드를 고정한 후 양손으로 밴드를 잡아 눈높이까지 올린 뒤 내려주는 것은 10회씩 3세트, 하루에 2번 시행해 주면 된다. 이는 평소 잘 쓰지 않은 상체 근육 강화에 효과적이다.



근감소증학회에서 권고하는 '노쇠 예방을 위한 근력운동' 중 '엉덩이 근육 강화 운동' [사진=EBS]


두 번째는 '엉덩이 근육 강화 운동'인 스쾃이다. 양다리를 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 깊숙이 앉았다 일어나는 동작으로 시선은 정면에 고정하고 무릎이 과도하게 앞으로 튀어나오지 않도록 주의하며 10회씩 3세트, 하루 2번 시행해 준다.



근감소증학회에서 권고하는 '노쇠 예방을 위한 근력운동' 중 '종아리 근육 강화 운동' [사진=EBS]


세 번째는 '종아리 근육 강화 운동'으로, 벽이나 의자 등에 손을 올리고 서서 발뒤꿈치를 들고 발끝에 힘을 준 상태로 5초를 버틴 뒤 천천히 발을 내려주는 것을 반복해 준다. 횟수는 전과 동일하게 진행한다.



근감소증학회에서 권고하는 '노쇠 예방을 위한 근력운동' 중 '복부 근육 강화 운동' [사진=EBS]


다음은 '복부 근육 강화 운동'으로 등을 대고 누워 양손으로 허리를 받치고 배에 힘을 주며 상체를 들어 올렸다가 내려준다. 허리가 좋지 못하다면 한 쪽 무릎을 세우고 진행하는 것이 좋다.



근감소증학회에서 권고하는 '노쇠 예방을 위한 근력운동' 중 '등과 둔부 근육 강화 운동' [사진=EBS]


마지막으로 '등과 둔부 근육을 강화'하는 브릿지 운동의 경우에는 등을 대고 누워 양 무릎을 세운 후 양팔은 바닥을 지탱해 주면서 엉덩이를 하늘로 들어 올렸다가 내려준다. 이때 양 무릎은 11자를 유지하며 벌어지지 않게 주의한다.
/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)